For at tabe sig og komme i form igen, er det ikke kun kosten og antallet af kalorier, der tæller, men også et tilstrækkeligt vandindtag. Det vand, vi drikker hver dag, hjælper faktisk med, gennem vandladning, at fjerne det affald, som kroppen har ophobet, og at holde kropstemperaturen konstant.

Den har ingen kalorier, så den er en fremragende allieret til at tabe sig. Men hvor meget vand skal du drikke?

Vi hører ofte, at det er nødvendigt at drikke mindst 1,5/2 liter vand om dagen. Det er dog en generel indikation, da hver person er forskellig fra en anden og har forskellige vaner, livsstil og alder.

Vi spurgte Dr. Valeria Galfano, diætist Ernæringsekspert og personlig træner medforfatter af bogen "Guide to glycemic control" , hvor hun også illustrerer forholdet mellem vandindtag og glukosemetabolisme.

Hvorfor er det vigtigt at drikke vand

Forholdet mellem vand og liv er meget tæt på grund af vands fundamentale rolle i biologiske systemer og frem for alt i menneskekroppen, hvor vand er involveret i næsten alle organiske funktioner, herunder termoregulering, metaboliske aktiviteter og utallige cellulære kemiske reaktioner såsom enzymatiske.

«Vand, der repræsenterer en høj procentdel af kropsvægten (ca. 55 % for en kvinde, 60 % for en mand og 75 % for et spædbarn), er hovedkomponenten i den menneskelige krop – siger vores ekspert – . «Korrekt hydrering er en uundværlig forudsætning for at opretholde et godt helbred; vand er uundværligt til at udføre biokemiske reaktioner, regulere kropstemperaturen og fortynde og fjerne mineraler og organiske stoffer gennem urinen.

Vandbalancen varierer meget efter alder, kropssammensætning, køn, fysisk aktivitet, miljøfaktorer, sociale og kulturelle vaner; men i mangel af indtagsrestriktioner kontrolleres det norm alt inden for snævre grænser (ca. 0,1 % af kropsvægten). Minimumskravet er defineret som den mængde vand, der sikrer ligevægt med tab, forhindrer dehydrering og sikrer eliminering af den potentielle nyrebelastning af opløste stoffer i kosten. EFSA (European Food Safety Authority) anbefaler for voksne et dagligt vandindtag på 2,5 liter for mænd og 2 liter for kvinder; disse værdier, under hensyntagen til det metaboliske vand og det, der indføres gennem maden, er tæt på forholdet mellem 1 gram vand for hvert kcal energif.webporbrug og lig med 35-40 ml vand for hvert kg kropsvægt. Nogle undersøgelser rapporterer, at et højt indtag af vand kan have en gavnlig effekt for glykæmisk kontrol og håndtering af type 2 diabetes mellitus; de mekanismer, der ligger til grund for dette bevis, er imidlertid meget komplekse og kun delvist kendte" .

Vand holder også blodvolumen konstant og tillader blodcirkulation, hvilket er nødvendigt for funktionen af alle kroppens organer og væv. Derfor er de kardiovaskulære og respiratoriske systemer, fordøjelsessystemer, reproduktive systemer, nyrer og lever, hjerne og nervesystemer alle afhængige af tilstrækkelig hydrering for at fungere effektivt.

En 4-5% reduktion i kropsvandindholdet påvirker endelig også sportspræstationer negativt, hvilket reducerer muskelkapaciteten med omkring 40%.

Hvor meget vand skal man drikke?

Mængden af vand, der skal drikkes, varierer alt efter mennesker, det miljø, de bor i, den type arbejde, de udfører, deres kost og livsstil. Under normale forhold tillader de selvreguleringsmekanismer, der bestemmer følelsen af tørst, kroppen at drikke for at kompensere for det daglige vandtab gennem sved, vejrtrækning, urin og fæces udskillelse.Ikke desto mindre er nogle forsøgspersoner, især børn og ældre, mere udsatte for risikoen for dehydrering, fordi de har en nedsat opfattelse af tørst og drikketrang, med risiko for ikke at balancere vandtabet tilstrækkeligt. Af denne grund er det altid nødvendigt at forkæle følelsen af tørst, faktisk forudse den, og garantere kroppen et tilstrækkeligt indtag af vand for at holde vandbalancen afbalanceret og forhindre risikoen for dehydrering.

Dehydrering har faktisk også alvorlige virkninger på kroppens aktivitet og fysiske ydeevne og er forbundet med en betydelig stigning i risikoen for at pådrage sig mange patologier, selv alvorlige, som især påvirker nyrerne.

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) for diætetiske produkter, ernæring og allergier har for nylig omdefineret referenceværdierne for indtagelse af flere næringsstoffer, herunder vand, og anbefaler den mængde, du skal tage for at nyde godt helbred efter alder og køn.Disse værdier, som betragter det vand, der er drukket generelt (både gennem direkte indtagelse og gennem fødevarer og drikkevarer, der indeholder det), med moderate omgivende temperaturer og gennemsnitlige niveauer af fysisk aktivitet, er:

  • nyfødte børn op til seks måneder: 100 ml/kg pr. dag
  • børn: -mellem 6 måneder og et år: 800-1000 ml/dag -mellem 1 og 3 år: 1100-1300 ml/dag -mellem 4 og 8 år: 1600 ml/ dag - i alderen 9-13 år: 2100 ml/dag for drenge og 1900 ml/dag for piger
  • unge, voksne og ældre: kvinder 2 L/dag, mænd 2,5 L/dag.

Det er klart, at hvis vejret er varmt og fysisk aktivitet er intens, eller hvis der er andre forhold, der kan forårsage dehydrering, kan mængden af drikkevand ændre sig betydeligt (endnu mere end det dobbelte af de angivne værdier). Det samme ved stress og mave-tarmlidelser, der kan give opkast og diarré.

Dr. Galfano tilføjer: «vand er et uundværligt stof også i processen med lipolyse; faktisk for at få energi fra fedt er det nødvendigt, at triglycerider hydrolyseres til fedtsyrer og glycerol. Efterfølgende omdannes fedtsyrerne, gennem β-oxidation, til acetyl-coenzym A, som derefter bruges i Krebs-cyklussen. Vi består af 55-75% vand afhængig af alder og køn, det er muligt at overleve uden mad i ugevis, men dø efter et par dage uden vand. I gennemsnit udgør vandbehovet 30 ml/kg kropsvægt. Derfor skal en person, der vejer 50 kg, have mindst 1,5 liter vand, mens en person, der vejer 80 kg, skal bruge mindst 2,4 liter vand om dagen. I sportstræningssammenhænge eller i særlige ydre forhold, såsom høj omgivelsestemperatur, øges det daglige vandbehov for at kompensere for stigningen i svedtab" .

Hvorfor hjælper det dig med at tabe dig ved at drikke meget vand?

At drikke mindst to glas vand før hvert måltid hjælper dig med at spise mindre. Det er ikke bedstemors råd, siger videnskaben, selvom mekanismerne, der fremmer vægttab, endnu ikke er kendt.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Obesity blev 84 overvægtige voksne rekrutteret af praktiserende læger og placeret i to grupper: i den første (41 personer) skulle de drikke en halv liter vand en halv time før hovedmåltider, mens man i anden blev bedt om at forestille sig at have en fuld mave allerede før måltidet. Efter tolv uger viste det sig, at de, der drak en halv liter vand før de tre hovedmåltider, tabte sig i gennemsnit 1,3 kg mere end dem, der startede måltidet uden først at drikke. Ifølge forskerne hjælper en halv liter vand indtaget før hvert hovedmåltid derfor med at reducere kropsvægten.

Vores ernæringsekspert er enig: «Når man går ind på en vej med det formål at tabe sig, tages der norm alt hensyn til variabler relateret til kost og fysisk aktivitet.Vi har dog ofte en tendens til at undervurdere vigtigheden af korrekt hydrering. Selvom videnskabelig forskning endnu ikke har identificeret den nøjagtige ætiologiske mekanisme, bekræfter talrige undersøgelser eksistensen af en positiv sammenhæng mellem øget vandindtag og vægttab.

At drikke et par glas vand før hovedmåltider, og når du føler dig sulten, kan det hjælpe med at undertrykke din appetit; faktisk sender udvidelsen af mavesækkens vægge, fyldt med den indførte væske, et signal til hjernen, som reducerer sultfølelsen. Mild dehydrering bliver nogle gange misfortolket som sult. Nogle eksperimentelle data viser, hvordan indtaget af meget koldt vand, som nødvendigvis skal opvarmes af kroppen for at kunne omsætte det, øger energif.webporbruget, med en stigning i basalstofskiftet på omkring 2-3%.

Korrekt hydrering er forbundet med tilstrækkelig bortskaffelse af toksiner og affaldsprodukter gennem fæces, urin og sved.Forstoppelse er en lidelse, der ofte skyldes utilstrækkelig hydrering og er karakteriseret ved hævelse af maven og en følelse af tyngde. Et tilstrækkeligt indtag af vand er forbundet med en korrekt funktion af fysiologiske processer, herunder en større strøm af næringsstoffer til organer og væv, bedre tarmregularitet og øget mental klarhed. Førende videnskabelige samfund anbefaler at opfylde vandbehovet gennem vandindtag og begrænse forbruget af sukkerholdige drikkevarer, såsom pakket frugtjuice, energisportsdrikke og cola-baserede drikke, øl, vin og anden alkohol, med et højt kalorieindtag, svært at tælle." .

8 tips til korrekt hydrering

  1. Drikker af flasken. De små halvliters flasker kan nemt medbringes i en taske, når du er væk hjemmefra. Svarer til omkring 5 glas vand.
  2. For at gøre vandet mere velsmagende kan du tilføje et par dråber citron eller drikke en infusion eller frugt eller urtete. Men vær forsigtig med sukker, hellere ikke at tilføje dem.
  3. Drik 2 glas vand før frokost og aftensmad for at øge mæthedsfornemmelsen og mindske følelsen af sult. Det vil hjælpe at tabe sig, siger videnskaben.
  4. Vand smager bedre, hvis du vælger den temperatur, du foretrækker; det er dog godt at huske, at vand, der er for koldt, især om sommeren, kan give kramper og mave-tarmforstyrrelser.
  5. Hvis du glemmer at drikke eller næsten ikke føler dig tørstig, er det godt at lære at drikke selv uden tørst. Jo mere du drikker, jo mere tørstig bliver du.
  6. Hold altid vand lige ved hånden og i syne. Det kan være nyttigt at placere kander eller flasker med vand næsten over alt: på skrivebordet, mens du arbejder, i køkkenet, i din taske eller i soveværelset. På denne måde bliver drikkeri en automatisk gestus.
  7. Drik i små slurke; du behøver ikke drikke meget vand på én gang, det kan faktisk belaste nyrerne og ikke være nyttigt.
  8. Spis frugt og grøntsager regelmæssigt, fødevarer rige på vand, minerals alte og vitaminer.

Vand og dehydrering

Årsagerne til mangel på vand i kroppen kan være forskellige. Situationen bliver risikabel, når væsketabet overstiger omkring 6 % af kropsvægten. Selvom vores krop formår at begrænse vandtab, må vi aldrig glemme vandets betydning for vores sundhed. Derfor er det altid godt at være opmærksom på, hvor meget væske du indtager, følge en kost rig på grøntsager og begrænse dehydrerende drikke som kaffe, alkohol og sodavand.

Blandt symptomerne på dehydrering, selvom de ikke er meget specifikke, er der:

  • tørhed af slimhinder
  • ændret bevidsthedstilstand
  • forvirret sprog
  • ledsvaghed
  • dybtliggende øjne
  • lavtryk
  • takykardi.

Vand fjernes fra kroppen gennem nyrerne, huden, åndedrætssystemet og mave-tarmkanalen. Udvekslingen af vand er en fysiologisk mekanisme, der gør det muligt for kroppen at opretholde sin balance.

Dr. Galfano tilføjer: «atleter og dem, der dyrker sport på amatørniveau, er mere udsatte for risikoen for dehydrering, da fysisk træning ved at øge kropstemperaturen fremmer svedproduktionen med efterfølgende tab af krop væske og en tidlig følelse af træthed. Derfor er det en god vane at drikke vand i små slurke før, under og efter træning" .

Vand og minerals alte

Vands betydning i de mange metaboliske aktiviteter er først og fremmest forbundet med dets funktion at levere og/eller transportere minerals alte, stoffer med væsentlige biologiske funktioner.Minerals alte deltager faktisk i cellulære processer, der er fundamentale for udviklingen af væv og organer, herunder dannelsen af tænder og knogler, reguleringen af s alt- og vandbalancen og aktiveringen af talrige metaboliske cyklusser, der er nødvendige for energif.webpunktionerne i kroppen. 'individ.

Kroppen er ikke i stand til autonomt at syntetisere disse mineraler, derfor optages de gennem vand og mad. Desuden, selvom deres daglige behov er minim alt sammenlignet med andre næringsstoffer såsom lipider, proteiner og kulhydrater, elimineres minerals alte kontinuerligt og skal derfor effektivt genopfyldes gennem kosten. I udviklede lande er drikkevand ikke den vigtigste kilde til mineraler for mennesker, da det repræsenterer mellem 1 % og 20 % af det samlede behov. Det skal dog overvejes, at de s alte, der er til stede i vand som frie ioner, er mere assimilerbare af den menneskelige krop end dem, der findes i fødevarer.

Vands bidrag til at transportere minerals alte i den menneskelige krop er derfor grundlæggende og kan blive afgørende under nogle omstændigheder, såsom specifikke klimatiske forhold (som involverer store tab af væsker) eller særlige diæter eller sundhedsmæssige forhold. Generelt er behovene for vand og essentielle mineraler i barndommen meget højere end voksnes behov; særlige fysiologiske tilstande, såsom stress, overdreven svedtendens eller specifikke patologier med tab af væske (f.eks. som følge af vedvarende opkastning og diarré) udsætter en for minerals altunderskud og dehydrering og kræver en hurtig og fuldstændig genopretning af vand- og s altvandsbalancen.

Kilder:

  • Galfano V., Spattini M., Guide to glykæmisk kontrol
  • Ministeriet for Sundhed, Vand og Kost
  • Fedme, Effektivitet af forudfyldning af vand før hovedmåltider som en strategi for vægttab hos primære patienter med fedme: RCT
  • Fondazione Veronesi, At drikke vand før måltider hjælper dig med at tabe dig

Kategori:

Sundhed