Den danske tvillingeundersøgelse (det er en undersøgelse, der omfatter oplysninger om omkring 175.000 tvillinger fra 140 fødeområder) fastslog, at kun 20% af en persons gennemsnitlige levetid skyldes vores gener, resten 80% er dog, dikteret af vores livsstil. I 2004 var Dan Buettner fast besluttet på at opdage de specifikke aspekter af livsstil og miljø, der fremmer lang levetid. I samarbejde med National Geographic og National Institute on Aging identificerede han og hans team 5 områder med den højeste procentdel af hundredårige.Disse er:

  • Ikaria, Grækenland
  • Okinawa, Japan
  • Sardinien, Italien
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Californien (USA)

De er blevet identificeret ved at analysere epidemiologiske data, statistikker, fødselsattester osv. og kaldet de blå zoner. Her når folk 100 med rater 10 gange højere end i USA.

Når disse områder var blevet identificeret, blev der organiseret en ekspedition med et hold af antropologer, demografer, epidemiologer og forskere for at identificere livsstilskarakteristika, der kunne forklare lang levetid.

Og noget blev opdaget: livsstilen for alle beboere i de blå zoner delte 9 specifikke karakteristika, der omtales som "Power 9" .

Vi t alte om Blue Zone-diæten med Dr. Biagio Flavietti, farmaceut og ernæringsekspert.

Hvad er Blue Zone-diæten, og hvordan virker den

Dette er ikke en rigtig diæt. I virkeligheden er det en ernæringsmodel inspireret af spisevanerne i de "blå zoner" , geografiske områder identificeret over hele verden, hvor befolkningen lever i sundhed indtil alderdommen.

Den består af en diæt baseret på sunde og nærende fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og magre proteiner, og begrænser indtaget af forarbejdede fødevarer rige på fedt og sukker. Målet er at fremme en sund livsstil for at øge den forventede levetid og forebygge kroniske sygdomme.

Vores ekspert tilføjer: «De 5 identificerede geografiske områder deler fælles karakteristika såsom en afbalanceret kost, et aktivt soci alt liv og en kultur, der tilskynder til en sund livsstil. Alt spiller på den epigenetiske indflydelse, dvs. hvordan et miljø med sin mad, sine vaner, luften man indånder og det vand man drikker delvist påvirker disse menneskers genetik, hvilket resulterer i en længere levetid, som dog er parallel med bedre levestandard" .

I “Power 9”

At komme til 100 er som at vinde det genetiske lotteri. Men mange mennesker når de 90 og stort set fri for kronisk sygdom baseret på 9 fællesnævnere, der ser ud til at bremse aldringsprocessen.

  • Bevæg dig naturligt. De længstlevende mennesker i verden løfter ikke vægte, løber ikke maraton eller slider sig selv i fitnesscenteret. I stedet lever de i miljøer, der får dem til konstant at bevæge sig uden at tænke over det. De dyrker haver og har ikke alle de teknologiske bekvemmeligheder til at arbejde i huset og i haven.
  • Formål. Okinawanerne kalder det Ikigai og Nicoyans plan de vida. For begge oversættes det til "fordi jeg vågner om morgenen" . Når du kender meningen med dit liv, er dit formål på denne jord op til 7 års forventet levetid værd.
  • Gearskift. Mennesker, der bor i blå zoner, lider også af stress.Stress fører til kronisk betændelse, som er forbundet med alle større aldersrelaterede sygdomme. Det, der adskiller langlivede mennesker fra resten, er rutiner til at stresse ned. Okinawanere, for eksempel, afsætter et par øjeblikke hver dag til at huske deres forfædre; Loma Linda adventister beder; Ikarianerne tager en lur; Sardinere har happy hour.
  • 80 % regel. Hara hachi bu, er Okinawas konfucianske mantra, der skal reciteres før måltider for at minde dig om at stoppe med at spise, når din mave er 80% fuld. Gabet mellem ikke at være sulten og føle sig mæt kan være forskellen mellem at tabe sig eller tage på. Blue Zone-beboere spiser deres letteste måltid sidst på eftermiddagen eller tidlig aften og holder derefter op med at spise resten af dagen.
  • Planter. Bønner, herunder favabønner, sojabønner og linser, er hjørnestenen i de fleste hundredårige diæter. Kød, hovedsageligt svinekød, indtages i gennemsnit kun 5 gange om måneden og i små mængder.
  • Vin. Bortset fra adventister, drikker de, der bor i de blå zoner alkohol moderat, men regelmæssigt. Tricket er at drikke 1 til 2 glas om dagen (gerne rødvin), med venner og/eller til mad. Det virker dog ikke, ikke at drikke hele ugen og så have 14 drinks om lørdagen.
  • Følelse af at høre til. Bortset fra 5 af de 263 interviewede hundredåringer, tilhørte resten et religiøst samfund. Det er lige meget hvilken. Forskning viser, at det at gå i kirke 4 gange om måneden vil føje 4 til 14 år til din forventede levetid.
  • Familien først. Hundredårsmænd i de blå zoner sætter deres familier først. Det betyder, at man holder ældre forældre og bedsteforældre i nærheden eller i hjemmet (det reducerer også sygdoms- og dødeligheden blandt børn i hjemmet). De forpligter sig seriøst til en livspartner (som kan tilføje op til 3 års forventet levetid) og investerer i deres børn med tid og kærlighed.
  • Sociale grupper. Verdens længstlevende mennesker valgte, eller blev født, ind i sociale kredse, der t alte for sund adfærd. For eksempel skabte Okinawans moai, grupper på 5 venner, der er forpligtet til hinanden for livet.

Hvad skal man spise og hvad ikke

Hvad er madanbefalingerne for en sund og langvarig kost?

Mindre kød, bedre fisk

Omkring tres gram cirka fem gange om måneden, ikke mere. En undersøgelse fra 2002, der fulgte 96.000 amerikanere, viste, at de mennesker, der levede længst, var veganere eller vegetarer eller spiste en plantebaseret kost, der indeholdt en lille mængde fisk.

Folk, der bor i blå zoner, overfisker heller ikke, hvilket bringer hele fiskearter i fare. Respekter de økosystemer, det afhænger af. Fisk er ikke en nødvendig føde i en langtidsholdbar kost, men hvis du vil spise det, skal du vælge fisk, der er almindelige og ikke truet af overfiskning.

Lavt mejeriprodukter

Komælk er ikke signifikant i denne diæt på grund af dets høje fedt- og sukkerindhold. Gede- og fåremælksprodukter foretrækkes, især i Ikarian og Sardinien.

Interessant nok indtages det meste gedemælk ikke flydende, men fermenteret, såsom yoghurt, surmælk eller ost. Selvom gedemælk indeholder laktose, indeholder den også laktase, et enzym, der hjælper kroppen med at fordøje laktose.

Få æg

Æg spises to til fire gange om ugen. Norm alt kun en som tilbehør til en fuldkorns- eller plantebaseret ret. Nicoyans steger et æg ved at folde det til en majstortilla med en side af bønner. Okinawanere koger derimod et æg i en suppe. I de blå områder af Middelhavet steger de et æg som tilbehør med brød, mandler og oliven til morgenmad. Men æggene kommer fra høns, der går frit, spiser en lang række naturlige fødevarer og ikke får hormoner eller antibiotika. Langsomt modnede æg er naturligt højere i omega-3 fedtsyrer.

Æg er dog ikke nødvendige for at leve længe, men hvis du vil spise dem, skal du ikke indtage mere end tre om ugen.

bælgplanter

Spis mindst en halv kop kogte bønner om dagen. Bønner er "rige" i de blå zoner. De er hjørnestenen i enhver langvarig kost i verden: sorte bønner i Nicoya; linser, kikærter og hvide bønner i Middelhavet; sojabønner i Okinawa. Folk i Blue Zones spiser i gennemsnit mindst fire gange flere bønner end folk i udviklede lande.

Bønner er en rigtig superfood. I gennemsnit er de 21 procent protein, 77 procent komplekse kulhydrater (den slags, der giver langsom, stabil energi, snarere end den spids, du får fra raffinerede kulhydrater som hvidt mel), og kun et par procent fedt. De er også en fremragende kilde til fiber. De er billige og alsidige, fås i forskellige varianter og rigere på næringsstoffer end nogen anden mad. Bønner er derfor en basisvare, solid og tilfredsstillende, der er i stand til at erstatte mindre sunde fødevarer fra din kost.

Sukker

Forbrug ikke mere end 28 g (7 teskefulde) tilsat sukker om dagen. Mellem 1970 og 2000 steg mængden af tilsat sukker i den amerikanske kost og ikke kun med 25%. Det svarer til omkring 22 teskefulde tilsat sukker, som hver af os indtager dagligt: skjulte sukkerarter, der for eksempel findes i yoghurt, saucer, sodavand osv. For meget sukker svækker immunforsvaret, øger insulinniveauet, hvilket kan føre til diabetes og nedsætte fertiliteten, gøre dig fed og endda forkorte dit liv.

Hvis du skal spise slik, så gem småkager eller bagværk til særlige lejligheder.

Begræns sukker tilsat kaffe, te eller andre fødevarer til ikke mere end tre teskefulde om dagen. Undgå så ethvert produkt, der indeholder sukker i de første fem ingredienser.

Nøddesnack

Spis to håndfulde nødder om dagen.Det er den gennemsnitlige mængde, som hundredårige i de blå zoner indtager: mandler i Ikaria og Sardinien, pistacienødder i Nicoya og al den tørrede frugt med adventisterne. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at nøddespisere overlever nødder ikke-spisere i gennemsnit to til tre år.

Den optimale blanding er: mandler (rig på vitamin E og magnesium), jordnødder (rige på protein og folat, et B-vitamin), paranødder (rig på selen, et mineral, der er fundet effektivt til at beskytte mod prostatakræft) , cashewnødder (rige på magnesium) og valnødder (rige på alfa-linolensyre, det eneste omega-3 fedtstof, der findes i en plantebaseret mad). Valnødder, jordnødder og mandler er de nødder med størst sandsynlighed for at sænke kolesterol.

Kun fuldkorn

Spis kun 100 % fuld hvede. I Ikaria og Sardinien laves brød med en række forskellige fuldkorn såsom hvede, rug eller byg, som hver tilbyder et bredt spektrum af næringsstoffer, såsom tryptofan, en aminosyre, og mineraler som selen og magnesium.

Fuldkorn har også højere indhold af fibre end de mere almindeligt anvendte hvedemel. Nogle traditionelle Blue Zone-brød er lavet med naturligt forekommende bakterier kaldet lactobacilli, som "fordøjer" stivelse og gluten, når brødet hæver. Resultatet er et brød med mindre gluten, som holder længere og har en behagelig syrlig smag.

Hvad skal man drikke?

Drik ikke læskedrikke (inklusive diætsodavand). Med ganske få undtagelser drikker folk i de blå zoner kaffe, te, vand og vin. Adventister anbefaler syv glas vand om dagen. De peger derefter på undersøgelser, der viser, at det at være hydreret letter blodgennemstrømningen og reducerer risikoen for en blodprop.

Sardiner, Ikarianere og Nicoyanere drikker alle rigelige mængder kaffe. Nogle undersøgelser forbinder i øvrigt kaffeforbrug med lavere risiko for at udvikle demens og Parkinsons sygdom.

Alle drikker alligevel te. Okinawanerne drikker grøn te hele dagen lang. Grøn te har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme. Ikarianere, derimod, drikker blandinger af rosmarin, vild salvie og mælkebøtte, alle urter kendt for at have anti-inflammatoriske egenskaber.

Nyttige tips

  1. Køb dine yndlingsfrugter og -grøntsager. Tving ikke dig selv til at spise det, du ikke kan lide. Find din yndlingsgrøntsagssort og opbevar en forsyning i køleskabet. Hvis du ikke altid kan købe friske grøntsager, er selv frosne fint.
  2. Brug ekstra jomfru olivenolie til dressing.
  3. Har et godt udbud af fuldkorn. Havre, byg, brune ris og malet majs er en del af Blue Zone-diæter rundt om i verden.
  4. Brug eventuelle ubrugte grøntsager i dit køleskab til at lave gode supper ved at hakke dem, brune dem i olivenolie og krydderurter og tilsætte kogende vand.Lad det simre til grøntsagerne er gennemstegte og smag derefter til. Frys det du ikke spiser i individuelle eller familiebeholdere, ideen er ikke at spilde mad.

Er der nogen kontraindikationer?

Vores ekspert svarer: «de er plantebaserede diæter, derfor baseret på frø, bælgfrugter, grøntsager og vegetabilsk fedt. Folk lever i virkelige isolerede genetiske klynger, især på Sardinien, hvor der er vigtig genetisk bevaring. Lad os antage, at de bor i landsbyer, der er lidt fortabte i bjergene, så de indtager produkter ved km 0 eller fra deres jorder, drikker deres vand, bruger naturlig gødning osv.

Der skabes derfor en hel række faktorer, som bestemmer virkningerne af denne plantebaserede kost, med en hel række fordele på det kardiovaskulære niveau, for hjernen, for blodgennemstrømningen. Alt dette fordi de få fedtstoffer de indtager er af den enkeltumættede type, de spiser meget få simple sukkerarter, ingen forarbejdede, emballerede produkter, de er næsten ikke-eksisterende.Så den eneste kontraindikation, hvis vi vil sige det, er, at det er meget vanskeligt at følge, da det projiceres på vegetabilske fødevarer og ikke bruger emballerede produkter. Det er derfor en diæt, for os borgere, meget svær at følge. Det er mere en livsstil end en diæt, og derfor skal man være disponeret for sunde og naturlige fødevarer, intet emballeret brød, intet kød eller højst hvidt kød fra lokale dyr opdrættet i gården personligt som kaniner, kalkuner, høns osv. .

Bibliografiske kilder

  • Blue Zones Guidelines
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, Lev længere med disse retter fra 'blå zoner' i Amerika
  • Gerontology, Beyond calories: en integreret tilgang til fremme af sundhed, lang levetid og velvære

Vigtigste aspekter af kosten

  • Den blå zone-diæt er ikke en rigtig kostplan, men en livsstil, der kommer fra observation af befolkningen i nogle områder af verden, der lever længere. Man har set, at en kost baseret på sunde og nærende fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og magre proteiner hjælper med at leve længere og længere. Begræns i stedet indtaget af forarbejdede fødevarer med højt indhold af fedt og sukker. Målet er at fremme en sund livsstil for at øge den forventede levetid og forebygge kroniske sygdomme.

  • Fordelene ved Blue Zone-diæten vedrører ikke kun en sund og afbalanceret kost, men også en sundhedsorienteret livsstil. Få sukkerarter, lidt alkohol eller kaffe og frem for alt sunde og uforarbejdede fødevarer. Men også lidt kød, flere bælgfrugter og fisk, færre mejeriprodukter og masser af frugt og grønt. Uden dog at glemme at flytte, at have gode sociale og familiemæssige relationer.

  • Der er ingen kontraindikationer for en sund livsstil, der fokuserer på sunde og ægte fødevarer, ikke behandlet med pesticider eller industrielt forarbejdet. Så den eneste kontraindikation, hvis vi må sige det, er, at det er meget svært at følge for dem, der bor i storbyer, fordi det ikke altid er muligt at købe nul km-produkter, kød der kommer fra små gårde, lave brød derhjemme eller i det mindste industrielle fødevarer.

Kategori:

Sundhed