På sanskrit er denne stilling kendt som Halasana. Dette navn kommer fra foreningen af hal, som betyder "plov" og asana, som betyder "pose" .

Ploven er en af de anbefalede stillinger for dem, der ikke er nye i yogaens verden. Asanaen involverer en strækning af ryggen og de bagerste muskler i ryggen (hamstring).

Det er en Yin Yoga-stilling, der har mange fordele og giver mange variationer for at gøre den mere egnet til alle. Den bedst egnede variant af ploven til begyndere er med bøjede ben og med fødderne hvilende på klodser.Denne variation giver dig mulighed for at udføre stillingen og høste nogle af dens fordele, selvom du ikke har meget fleksibilitet i dine ben og ryg.

Fordele

Knyttet til halschakraet fremmer Plow Pose fordøjelsen, da den giver en blid kompression af maveområdet. Det strækker også din ryg, baglår og lægmuskler. Det hjælper med at slappe af i sindet og er derfor perfekt at øve sig inden du sover.

Hjælper til at forbedre holdningen, den kan bruges til at modvirke rygsmerter og anbefales derfor efter en dag foran pc'en.

Sådan laver man ploven

Før du går ind i stillingen

Ved at blive indsat mellem positionerne af Yin Yoga, en yogastil, der ikke involverer specifik aktivering af muskler, kan man ikke varme kroppen op, før man praktiserer den. Hvis du alligevel foretrækker at gøre det, foreslår jeg, at du varmer din ryg op, f.eks. med kat-ko-sekvensen, indånder krum ryggen og udånder, hvilket skaber en pukkel.

Det er også nyttigt at strække baglårene, lårenes rygmuskler, for at gøre dette kan du udføre Ardha Uttanasana og Uttanasana, eller bøje mod fødderne fra stående stilling. Du kan lave begge disse stillinger ved at bøje dine ben. Bliv i hver mindst 5 langsomme vejrtrækninger og gentag de to stillinger 3 gange hver.

  1. I Ardha Uttanasana bringes dine hænder til jorden eller på klodser, og hold dem på linje med dine skuldre, hold din ryg ret og dit blik nedad.
  2. I Uttanasana vil du reducere afstanden mellem maven og begyndelsen af lårene og forestille dig at føre dit hoved mod dine fødder. Det gøres ved at bringe hænderne på linje med tæerne.

Udførelse i 12 trin

  1. Placer en foldet blok, pude eller tæppe i begyndelsen af måtten.
  2. Læg dig ned på jorden, så den støtte, du placerede tidligere, er bag dit hoved, men ikke fastgjort til den. Armene er langs siderne af kroppen, håndfladerne vender nedad og benene sammen.
  3. Slap af i din krop ved at tage et par dybe, langsomme vejrtrækninger.
  4. Udånding, før knæene mod brystet.
  5. Placer dine hænder på ryggen (brystområdet), og indånding, løft din torso fra gulvet og placer dine ben 90 grader i forhold til gulvet.
  6. Sænk dine fødder til gulvet bag dit hoved eller til din støtte ved udånding. Hold dine ben lige, hvis du kan. Pres toppen af skuldrene ned for at løfte ribbenene.
  7. Vær meget omhyggelig med ikke at bringe nogen vægt på livmoderhalsområdet, det er skuldrene, der støtter det.
  8. Placer dine hænder for at støtte ryggen mod dine skulderblade. Kun hvis dine tæer når gulvet, kan du føre dine arme langs kroppen med håndfladerne nedad eller flette dine fingre bag din ryg.
  9. Hold stillingen et par vejrtrækninger eller op til 2 minutter, hvis du har øvet dig i et stykke tid. For at komme ud skal du føre fødderne mod din torso ved at bøje dine ben.
  10. Fortsæt med at støtte din ryg med dine hænder, bring din rygsøjle tættere på måtten, hvirvel for hvirvel. Hænderne bevæger sig for at følge den nedadgående bevægelse.
  11. På udåndingen skal du rulle over til din højre side og blive i flere vejrtrækninger.
  12. Tag til sidst din venstre hånd ned på gulvet og hæv dig langsomt til en siddende stilling.

De mest almindelige fejl og hvordan man løser dem

  • Vægten er på halsen

Sådan griber du ind: Dette er en alvorlig fejltagelse og bør undgås. Vægten ligger på skulderbladene. Roter heller ikke dit hoved, mens du udfører stillingen.

  • Byggen er afrundet

Sådan griber du ind: Hvis din ryg er afrundet, kan du gribe ind ved at bøje dine ben så meget for at udføre stillingen i, eller du kan bringe dine fødder på en støtte. Hvis du bliver ved med at runde, selvom du har støtte, er din støtte for lav til dig.

  • Din ryg er buet

Sådan griber du ind: Dette kan betragtes som en variation af positionen, men især hvis du er nybegynder og ønsker at lære det grundlæggende, skal du løfte dine skulderblade mod dit hoved. Dette vil hjælpe dig med at fjerne spændet.

  • Spred albuerne udad

Sådan griber du ind: Albuerne er på linje med skuldrene, de vil give dig større støtte.

Variationer

Du kan ændre plovpositionen for at gøre den mere egnet til dig og din krop, uanset om du er nybegynder eller en mere erfaren udøver.

  1. Hvis du er meget stiv i baglåret, kan du bøje benene meget eller sætte fødderne på en støtte. Du kan også bruge væggen som støtte, det vil gøre positionen lettere.
  2. Du kan kun forlænge dine arme bag hovedet, når du ikke har brug for støtte under fødderne og dine ben er lige.

Paschimottasana

Hvis du har stor stivhed i din ryg og ben, kan du overveje at øve en blidere stilling såsom Paschimottanasana, en fremadfoldning. For at udføre det, sæt dig ned med dine ben strakt eller bøjet og stræk ryggen mod dine fødder med dit blik på dine storetæer.

Viparita Karani

Hvis du ikke ønsker at arbejde med at strække ryggen, men kun på benene Viparita Karani, kan den omvendte position være den rigtige position for dig.

Anbefalinger

  • Vi råder dem, der aldrig har praktiseret denne stilling, at blive fulgt af en ekspertlærer, fordi den ikke blev født som en stilling for begyndere.
  • Denne stilling bør undgås, hvis du er blevet opereret i maveområdet, har rygmarvsproblemer, lider af bihulebetændelse eller er gravid.
  • Din vægt bør ikke placeres på halsen.
  • Hvis du lider af helbredsproblemer, skal du rådføre dig med din læge, før du prøver denne stilling.

af Silvia Scopelliti, yoga- og meditationslærer

Kategori:

Sundhed